3 TIPS TIL HVORDAN GRAVIDE KAN UNNGÅ RYGGPLAGER

Av Kiropraktor Sara Ravnås

Introduksjon

Er du gravid og opplever ryggsmerter i korsryggen og bekkenet? Da er du ikke alene. Det er estimert at 50% av gravide kvinner opplever ryggplager i løpet av svangerskapet (1). Selvom det er vanlig med ryggplager, betyr det ikke at det er slik det skal være gjennom svangerskapet. Heldigvis finnes det tips og råd til hva du kan gjøre for å unngå/redusere disse plagene:

1. Styrketrening

Trening under svangerskapet er anbefalt for å redusere risikoen for ryggplager (2). Lett til moderat intensitet er trygt både for mor og foster (2). Kjenn etter hva som føles rett for deg. Er du ny på treningsfronten? Start rolig.

Som Kiropraktor gir jeg ofte ut følgende øvelser som er trygge og gode øvelser for ryggen:

  • Katt-kamel 12-20 repetisjoner x3
  • Bird-dog 12-20 repetisjoner x3
  • Dead-bug 12-20 repetisjoner x3
  • Clam 12-20 repetisjoner x3, på begge sider
  • Adductor squeeze med ball, 12-20 repetisjoner, hold hver «squeeze» i 3-5 sekunder

Repetisjoner og antall runder varierer fra person til person. Prøv deg frem, start gjerne med 2-3 av disse øvelse, kjør 4-6 repetisjoner, 2 runder totalt. Gikk dette bra? Da kan du prøve å øke antall øvelser, repetisjoner og runder neste gang. Se video nederst for gjennomgang av øvelsene.

2. Bevegelse

En aktiv livsstil med fokus på bevegelse er godt både for mors kropp og fosteret gjennom svangerskapet (3). Anbefalt bevegelse ligger på 30-60 minutter, mellom 3 til 4 ganger per uke (3). Bevegelse i form av styrketrening, svømming og spaserturer (gjerne i ulendt terreng, på grus eller mykt underlag) er gode alternativer.

3. Kiropraktisk Behandling

Kiropraktisk behandling er en trygg og effektiv behandlingsform for blant annet bekken- og korsryggsmerter under graviditeten (4). Kiropraktisk behandling er gunstig både for mor og baby (4), da dette er en behandlingsform som ikke tar i bruk noe medisiner, men skånsom «hands on» behandling av kroppens muskel og skjelettsystem (4).

Her er 3 gode grunner til hvorfor du som er gravid bør oppsøke en kiropraktor:

  • Dette er tiden for å ta vare på deg selv og kroppen din
  • Kiropraktisk behandling et fantastisk verktøy for å gjøre svangerskapsreisen din best mulig, og minst mulig smertefull
  • Ofte vet du ikke selv at du har øm muskulatur eller leddlåsninger før en kiropraktor finner dem

Her er 3 eksempler på situasjoner der en bør oppsøke kiropraktor som gravid:

  • Dersom du har smerter på fremsiden eller baksiden av bekkenet og/eller korsryggen din
  • Dersom det er vondt å snu seg i sengen
  • Dersom det er vondt å bevege seg, for eksempel fra sittende til stående, og/eller dersom det er vondt å bøye seg ned, for eksempel når du skal ta ut av oppvaskmaskinen

Oppsummering

Styrketrening, bevegelse og kiropraktisk behandling er trygge metoder for å forebygge og redusere ryggplager hos gravide.

Spørsmål?

Har du spørsmål angående dine muskel og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com

Video: Gjennomgang av forebyggende øvelser for korsrygg- og bekkenplager.

Referanser

  1. Carvalho MECC, Lima LC, de Lira Terceiro CA, Pinto DRL, Silva MN, Cozer GA, Couceiro TCM. Lombalgia na gestação [Low back pain during pregnancy]. Rev Bras Anestesiol. 2017;67(3):266-270.
  2. Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018;22(1):19-27.
  3. Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
  4. Conner SN, Trudell AS, Conner CA. Chiropractic Care for the Pregnant Body. Clin Obstet Gynecol. 2021;64(3):602-610.