Har du en kontorjobb som krever lange dager foran PC skjermen? Da bør du følge med videre. Som kiropraktor opplever vi ofte at pasienter kommer inn med «kontorvondter», som kommer av at en sitter mye fremoverlent i løpet av dagen. Dette kan oppstå på grunn av stivhet i brystmuskulaturen og svak stabilitetsmuskulatur i skulderbladene. Dette kan forårsake «runde skuldre». Runde skuldre kan føre til for eksempel muskel- og skjelettplager mellom skulderbladene samt på fremsiden av brystet. Derfor ønsker vi å tipse om 3 hjemmeøvelser du kan gjøre for å redusere slike plager.
Hjemmeøvelser
Foam rulle strekk
Pectoralis strekk
Push up pluss
Foam rulle strekk
Denne øvelsen blir brukt for å rette opp ryggen etter mye fremoverlent sitting, samt tøye brystmuskulaturen.
Bildet over viser hvordan du skal utføre øvelsen «foam rulle strekk».
Hvordan utføre øvelsen:
Legg deg på ryggen på foam rolleren. Ryggen skal ha kontakt med rullen fra hodet til nedre del av ryggen (til rett over rumpen)
Ha føttene plassert i gulvet, med lit mer en skulderbreddes avstand for bedre støtte
Sørg for at det ikke er noe luft mellom rygg og rulle
Trekk haken inn
Legg armene ut til siden, med baksiden av hendene i bakken, her skal du kjenne en strekk over brystet og/eller i baksiden brystryggen
Hold posisjonen i 2 minutter. Denne øvelsen kan gjøres flere ganger til dagen.
Videon over viser hvordan du skal utføre øvelsen «foam rulle strekk».
Pectorialis strekk
Denne øvelsen blir brukt for å tøye brystmuskulaturen.
Bildet over viser hvordan du skal utføre øvelsen «pectoralis strekk».
Hvordan utføre øvelsen:
Stå oppreist og plasser hånden din på den øverste halvdelen av en dør
Sørg for at hånden er over skulderhøyde, og at albuen er strak
Snu ryggen din i motsatt retning av armen du strekker, eksempel. Tøyer du høyre arm snur du kroppen mot venstre, her skal du kjenne en strekk på fremsiden av brystet
Hold posisjonen i 30 sekunder x3. Utfør på begge sider.
Videon over viser hvordan du skal utføre øvelsen «pectoralis strekk».
Push up pluss
Denne øvelsen blir brukt for å styrke muskulaturen på brystryggen.
Denne øvelsen kan utføres på tre forskjellige nivåer. Nivå 1: langs veggen (enkel), nivå 2: langs et bord (middels), nivå 3: på bakken (vanskelig).
Bildet over viser hvordan du skal utføre øvelsen «push up pluss»
Hvordan utføre øvelsen:
Start i en «armheving posisjon», med hendene i skulderbredde
I stede for å bøye armene slik en gjør i en armheving, skal du strekke ut armene mest mulig
samtidig som du dytter hendene ned i bakken/bord/vegg og
Å tøye brystmuskulaturen samt styrke muskulaturen som stabiliserer skulderbladet kan redusere dårlig holdning på jobb, samt redusere ryggplagene dine.
Spørsmål?
Har du spørsmål angående dine muskel- og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com.
Videoen viser en oppsummering av alle øvelsene nevnt i dette innlegget.
https://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.png00Sara Ravnåshttps://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.pngSara Ravnås2023-04-17 13:59:462023-04-17 13:59:46Kontorjobb og ryggplager? Prøv dette!
Er du gravid og opplever ryggsmerter i korsryggen og bekkenet? Da er du ikke alene. Det er estimert at 50% av gravide kvinner opplever ryggplager i løpet av svangerskapet (1). Selvom det er vanlig med ryggplager, betyr det ikke at det er slik det skal være gjennom svangerskapet. Heldigvis finnes det tips og råd til hva du kan gjøre for å unngå/redusere disse plagene:
1. Styrketrening
Trening under svangerskapet er anbefalt for å redusere risikoen for ryggplager (2). Lett til moderat intensitet er trygt både for mor og foster (2). Kjenn etter hva som føles rett for deg. Er du ny på treningsfronten? Start rolig.
Som Kiropraktor gir jeg ofte ut følgende øvelser som er trygge og gode øvelser for ryggen:
Katt-kamel 12-20 repetisjoner x3
Bird-dog 12-20 repetisjoner x3
Dead-bug 12-20 repetisjoner x3
Clam 12-20 repetisjoner x3, på begge sider
Adductor squeeze med ball, 12-20 repetisjoner, hold hver «squeeze» i 3-5 sekunder
Repetisjoner og antall runder varierer fra person til person. Prøv deg frem, start gjerne med 2-3 av disse øvelse, kjør 4-6 repetisjoner, 2 runder totalt. Gikk dette bra? Da kan du prøve å øke antall øvelser, repetisjoner og runder neste gang. Se video nederst for gjennomgang av øvelsene.
2. Bevegelse
En aktiv livsstil med fokus på bevegelse er godt både for mors kropp og fosteret gjennom svangerskapet (3). Anbefalt bevegelse ligger på 30-60 minutter, mellom 3 til 4 ganger per uke (3). Bevegelse i form av styrketrening, svømming og spaserturer (gjerne i ulendt terreng, på grus eller mykt underlag) er gode alternativer.
3. Kiropraktisk Behandling
Kiropraktisk behandling er en trygg og effektiv behandlingsform for blant annet bekken- og korsryggsmerter under graviditeten (4). Kiropraktisk behandling er gunstig både for mor og baby (4), da dette er en behandlingsform som ikke tar i bruk noe medisiner, men skånsom «hands on» behandling av kroppens muskel og skjelettsystem (4).
Her er 3 gode grunner til hvorfor du som er gravid bør oppsøke en kiropraktor:
Dette er tiden for å ta vare på deg selv og kroppen din
Kiropraktisk behandling et fantastisk verktøy for å gjøre svangerskapsreisen din best mulig, og minst mulig smertefull
Ofte vet du ikke selv at du har øm muskulatur eller leddlåsninger før en kiropraktor finner dem
Her er 3 eksempler på situasjoner der en bør oppsøke kiropraktor som gravid:
Dersom du har smerter på fremsiden eller baksiden av bekkenet og/eller korsryggen din
Dersom det er vondt å snu seg i sengen
Dersom det er vondt å bevege seg, for eksempel fra sittende til stående, og/eller dersom det er vondt å bøye seg ned, for eksempel når du skal ta ut av oppvaskmaskinen
Oppsummering
Styrketrening, bevegelse og kiropraktisk behandling er trygge metoder for å forebygge og redusere ryggplager hos gravide.
Spørsmål?
Har du spørsmål angående dine muskel og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com
Video: Gjennomgang av forebyggende øvelser for korsrygg- og bekkenplager.
Referanser
Carvalho MECC, Lima LC, de Lira Terceiro CA, Pinto DRL, Silva MN, Cozer GA, Couceiro TCM. Lombalgia na gestação [Low back pain during pregnancy]. Rev Bras Anestesiol. 2017;67(3):266-270.
Shiri R, Coggon D, Falah-Hassani K. Exercise for the prevention of low back and pelvic girdle pain in pregnancy: A meta-analysis of randomized controlled trials. Eur J Pain. 2018;22(1):19-27.
Cooper DB, Yang L. Pregnancy And Exercise. 2022. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022.
Conner SN, Trudell AS, Conner CA. Chiropractic Care for the Pregnant Body. Clin Obstet Gynecol. 2021;64(3):602-610.
https://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.png00Sara Ravnåshttps://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.pngSara Ravnås2023-02-24 14:26:442023-02-24 15:18:313 TIPS TIL HVORDAN GRAVIDE KAN UNNGÅ RYGGPLAGER
Sliter du med langvarige smerter i muskler og ledd? Nå har det kommet forskning som tyder på at mindfulness kan hjelpe (1)(2).
Mindfulness – hva er det?
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Mindfulness (“trening i å være tilstede”), har vært praktisert av munker i flere århundrer (1), og ble introdusert til pasienter for over 40 år siden. På godt norsk kaller vi mindfulness “tilstedeværelse”.
Mindfulness er definert som følgende: «Bevisstheten en oppnår med å bevisst være oppmerksom, tilstede og ikke-dømmende i nuet.» (3). Med andre ord, mindfulness handler om å legge merke til øyeblikket, og godta øyeblikket som det er.
Altså; dersom du klarer å være tilstede i nuet + akseptere nuet for det det er = da er du mindful!
Dette er spennende. La oss se nærmere hvordan tilstedeværelse kan hjelpe deg!
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Vet man noe om hvordan mindfulness hjelper?
Kort forklart: Mindfulness reduserer mengden stresshormoner vi har i kroppen, som igjen fører til at vi føler oss mer avslappet (4). Herlig!
Hva sier forskningen?
I følge forskningen har mindfulness en god effekt på kronisk ryggsmerte (1) og andre muskelskjelett plager (5). For eksempel kan mindfulness redusere smertenivåer, forbedre livskvaliteten, styrke den mental helsen, samt optimalisere kroppens funksjon (1)(5)(6)(7).
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Til deg som vil prøve ut Mindfulness (for oss nybegynnere)
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Den vanligste formen å praktisere mindfulness er gjennom pusteøvelser. Du skal puste inn og ut gjennom nesen og helt ned i magen. Du skal: puste inn – holde pusten – puste ut. Bruk gjerne en stoppeklokke for å ha kontroll på tiden.
For eksempel, sett stoppeklokken på 1 minutt og prøv følgende: Bruk 3 sekunder på å puste inn. Deretter holder du pusten i 2 sekunder. Til slutt, pust langsomt ut på 4 sekunder. Og slik fortsetter du til stoppeklokken ringer:
3 sekunder innpust,
2 sekunder holde pusten,
4 sekunder utpust,
Gjenta.
Kjenn etter om du merker noen forskjell på kropp og sinn etter pusteøvelsene. Er du mer avslappet? Føles kroppen lettere? Er tankene roligere?
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Kunsten å være tilstede
Som med alt annet, krever mindfulness øving. Her er pusteøvelsen til god hjelp. Fokuser på pusten din, og fokuser på denne helt til tankene begynner å vandre. Ofte er du ikke klar over at tankene har vandret før etter en stund, men da må du tillate deg at dette skjedde, og deretter komme tilbake til nuet og fokusere på pusteøvelsen igjen. Husk, gode ting tar tid, også kunsten å være tilstede!
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Oppsummering
Mindfulness kan gi god helsemessig effekt på muskel- og skjelettplager.
Tenk at pusten din, et så tilgjengelig verktøy, kan hjelpe deg å finne ro, både fysisk og mentalt. Bli «mindful»; pust inn nuet, hold på tilstedeværelsen, og pust ut alle tanker som hindrer deg å være i nuet. God pusting!
Referanser
(1)Smith SL, Langen WH. A Systematic Review of Mindfulness Practices for Improving Outcomes in Chronic Low Back Pain. International journal of yoga. 2020;13(3):177–182.
(2) Behan C. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish journal of psychological medicine. 2020;37(4):256–258.
(3) Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine.1985;8:163–190.
(4) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96:90-5.
(5) Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2020;51(2):199-213.
(6) Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
(7) Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;315(12):1240-9.
https://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.png00Sara Ravnåshttps://www.madlakiropraktorklinikk.no/wp-content/uploads/2022/10/thumbnail_Profilbilde.hel_.blå.pngSara Ravnås2023-02-23 16:32:232023-02-23 17:00:58Pust deg til mindre smerter!
Dette nettstedet bruker informasjonskapslerfor (cookies) å forbedre opplevelsen din. Fortsetter du å benytte denne nettsiden, godtar du bruken av informasjonskapsler. Aksepter
Vi bruker informasjonskapsler.
Privacy Overview
This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. This category only includes cookies that ensures basic functionalities and security features of the website. These cookies do not store any personal information.
Any cookies that may not be particularly necessary for the website to function and is used specifically to collect user personal data via analytics, ads, other embedded contents are termed as non-necessary cookies. It is mandatory to procure user consent prior to running these cookies on your website.
Kontorjobb og ryggplager? Prøv dette!
Av Kiropraktor Sara Ravnås
Introduksjon
Har du en kontorjobb som krever lange dager foran PC skjermen? Da bør du følge med videre. Som kiropraktor opplever vi ofte at pasienter kommer inn med «kontorvondter», som kommer av at en sitter mye fremoverlent i løpet av dagen. Dette kan oppstå på grunn av stivhet i brystmuskulaturen og svak stabilitetsmuskulatur i skulderbladene. Dette kan forårsake «runde skuldre». Runde skuldre kan føre til for eksempel muskel- og skjelettplager mellom skulderbladene samt på fremsiden av brystet. Derfor ønsker vi å tipse om 3 hjemmeøvelser du kan gjøre for å redusere slike plager.
Hjemmeøvelser
Foam rulle strekk
Denne øvelsen blir brukt for å rette opp ryggen etter mye fremoverlent sitting, samt tøye brystmuskulaturen.
Hvordan utføre øvelsen:
Pectorialis strekk
Denne øvelsen blir brukt for å tøye brystmuskulaturen.
Hvordan utføre øvelsen:
Push up pluss
Denne øvelsen blir brukt for å styrke muskulaturen på brystryggen.
Denne øvelsen kan utføres på tre forskjellige nivåer. Nivå 1: langs veggen (enkel), nivå 2: langs et bord (middels), nivå 3: på bakken (vanskelig).
Hvordan utføre øvelsen:
Oppsummering
Å tøye brystmuskulaturen samt styrke muskulaturen som stabiliserer skulderbladet kan redusere dårlig holdning på jobb, samt redusere ryggplagene dine.
Spørsmål?
Har du spørsmål angående dine muskel- og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com.
3 TIPS TIL HVORDAN GRAVIDE KAN UNNGÅ RYGGPLAGER
Av Kiropraktor Sara Ravnås
Introduksjon
Er du gravid og opplever ryggsmerter i korsryggen og bekkenet? Da er du ikke alene. Det er estimert at 50% av gravide kvinner opplever ryggplager i løpet av svangerskapet (1). Selvom det er vanlig med ryggplager, betyr det ikke at det er slik det skal være gjennom svangerskapet. Heldigvis finnes det tips og råd til hva du kan gjøre for å unngå/redusere disse plagene:
1. Styrketrening
Trening under svangerskapet er anbefalt for å redusere risikoen for ryggplager (2). Lett til moderat intensitet er trygt både for mor og foster (2). Kjenn etter hva som føles rett for deg. Er du ny på treningsfronten? Start rolig.
Som Kiropraktor gir jeg ofte ut følgende øvelser som er trygge og gode øvelser for ryggen:
Repetisjoner og antall runder varierer fra person til person. Prøv deg frem, start gjerne med 2-3 av disse øvelse, kjør 4-6 repetisjoner, 2 runder totalt. Gikk dette bra? Da kan du prøve å øke antall øvelser, repetisjoner og runder neste gang. Se video nederst for gjennomgang av øvelsene.
2. Bevegelse
En aktiv livsstil med fokus på bevegelse er godt både for mors kropp og fosteret gjennom svangerskapet (3). Anbefalt bevegelse ligger på 30-60 minutter, mellom 3 til 4 ganger per uke (3). Bevegelse i form av styrketrening, svømming og spaserturer (gjerne i ulendt terreng, på grus eller mykt underlag) er gode alternativer.
3. Kiropraktisk Behandling
Kiropraktisk behandling er en trygg og effektiv behandlingsform for blant annet bekken- og korsryggsmerter under graviditeten (4). Kiropraktisk behandling er gunstig både for mor og baby (4), da dette er en behandlingsform som ikke tar i bruk noe medisiner, men skånsom «hands on» behandling av kroppens muskel og skjelettsystem (4).
Her er 3 gode grunner til hvorfor du som er gravid bør oppsøke en kiropraktor:
Her er 3 eksempler på situasjoner der en bør oppsøke kiropraktor som gravid:
Oppsummering
Styrketrening, bevegelse og kiropraktisk behandling er trygge metoder for å forebygge og redusere ryggplager hos gravide.
Spørsmål?
Har du spørsmål angående dine muskel og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com
Referanser
Pust deg til mindre smerter!
Av Kiropraktor Sara Ravnås
Sliter du med langvarige smerter i muskler og ledd? Nå har det kommet forskning som tyder på at mindfulness kan hjelpe (1)(2).
Mindfulness – hva er det?
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Mindfulness (“trening i å være tilstede”), har vært praktisert av munker i flere århundrer (1), og ble introdusert til pasienter for over 40 år siden. På godt norsk kaller vi mindfulness “tilstedeværelse”.
Mindfulness er definert som følgende: «Bevisstheten en oppnår med å bevisst være oppmerksom, tilstede og ikke-dømmende i nuet.» (3). Med andre ord, mindfulness handler om å legge merke til øyeblikket, og godta øyeblikket som det er.
Altså; dersom du klarer å være tilstede i nuet + akseptere nuet for det det er = da er du mindful!
Dette er spennende. La oss se nærmere hvordan tilstedeværelse kan hjelpe deg!
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Vet man noe om hvordan mindfulness hjelper?
Kort forklart: Mindfulness reduserer mengden stresshormoner vi har i kroppen, som igjen fører til at vi føler oss mer avslappet (4). Herlig!
Hva sier forskningen?
I følge forskningen har mindfulness en god effekt på kronisk ryggsmerte (1) og andre muskelskjelett plager (5). For eksempel kan mindfulness redusere smertenivåer, forbedre livskvaliteten, styrke den mental helsen, samt optimalisere kroppens funksjon (1)(5)(6)(7).
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Til deg som vil prøve ut Mindfulness (for oss nybegynnere)
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Den vanligste formen å praktisere mindfulness er gjennom pusteøvelser. Du skal puste inn og ut gjennom nesen og helt ned i magen. Du skal: puste inn – holde pusten – puste ut. Bruk gjerne en stoppeklokke for å ha kontroll på tiden.
For eksempel, sett stoppeklokken på 1 minutt og prøv følgende: Bruk 3 sekunder på å puste inn. Deretter holder du pusten i 2 sekunder. Til slutt, pust langsomt ut på 4 sekunder. Og slik fortsetter du til stoppeklokken ringer:
3 sekunder innpust,
2 sekunder holde pusten,
4 sekunder utpust,
Gjenta.
Kjenn etter om du merker noen forskjell på kropp og sinn etter pusteøvelsene. Er du mer avslappet? Føles kroppen lettere? Er tankene roligere?
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Kunsten å være tilstede
Som med alt annet, krever mindfulness øving. Her er pusteøvelsen til god hjelp. Fokuser på pusten din, og fokuser på denne helt til tankene begynner å vandre. Ofte er du ikke klar over at tankene har vandret før etter en stund, men da må du tillate deg at dette skjedde, og deretter komme tilbake til nuet og fokusere på pusteøvelsen igjen. Husk, gode ting tar tid, også kunsten å være tilstede!
Pust inn… hold pusten… pust ut…
Oppsummering
Mindfulness kan gi god helsemessig effekt på muskel- og skjelettplager.
Tenk at pusten din, et så tilgjengelig verktøy, kan hjelpe deg å finne ro, både fysisk og mentalt. Bli «mindful»; pust inn nuet, hold på tilstedeværelsen, og pust ut alle tanker som hindrer deg å være i nuet. God pusting!
Referanser
(1) Smith SL, Langen WH. A Systematic Review of Mindfulness Practices for Improving Outcomes in Chronic Low Back Pain. International journal of yoga. 2020;13(3):177–182.
(2) Behan C. The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19. Irish journal of psychological medicine. 2020;37(4):256–258.
(3) Kabat-Zinn J, Lipworth L, Burney R. The clinical use of mindfulness meditation for the self-regulation of chronic pain. Journal of Behavioral Medicine.1985;8:163–190.
(4) Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96:90-5.
(5) Hilton L, Hempel S, Ewing BA, Apaydin E, Xenakis L, Newberry S, Colaiaco B, Maher AR, Shanman RM, Sorbero ME, Maglione MA. Mindfulness Meditation for Chronic Pain: Systematic Review and Meta-analysis. Ann Behav Med. 2020;51(2):199-213.
(6) Creswell JD. Mindfulness Interventions. Annu Rev Psychol. 2017;68:491-516.
(7) Cherkin DC, Sherman KJ, Balderson BH, Cook AJ, Anderson ML, Hawkes RJ, Hansen KE, Turner JA. Effect of Mindfulness-Based Stress Reduction vs Cognitive Behavioral Therapy or Usual Care on Back Pain and Functional Limitations in Adults With Chronic Low Back Pain: A Randomized Clinical Trial. JAMA. 2016;315(12):1240-9.