Kontorjobb og ryggplager? Prøv dette!

Av Kiropraktor Sara Ravnås

Introduksjon

Har du en kontorjobb som krever lange dager foran PC skjermen? Da bør du følge med videre. Som kiropraktor opplever vi ofte at pasienter kommer inn med «kontorvondter», som kommer av at en sitter mye fremoverlent i løpet av dagen. Dette kan oppstå på grunn av stivhet i brystmuskulaturen og svak stabilitetsmuskulatur i skulderbladene. Dette kan forårsake «runde skuldre». Runde skuldre kan føre til for eksempel muskel- og skjelettplager mellom skulderbladene samt på fremsiden av brystet. Derfor ønsker vi å tipse om 3 hjemmeøvelser du kan gjøre for å redusere slike plager.

Hjemmeøvelser

1. Foam rulle strekk
2. Pectoralis strekk
3. Push up pluss

Foam rulle strekk

Denne øvelsen blir brukt for å rette opp ryggen etter mye fremoverlent sitting, samt tøye brystmuskulaturen.

Hvordan utføre øvelsen:

1. Legg deg på ryggen på foam rolleren. Ryggen skal ha kontakt med rullen fra hodet til nedre del av ryggen (til rett over rumpen)
2. Ha føttene plassert i gulvet, med lit mer en skulderbreddes avstand for bedre støtte
3. Sørg for at det ikke er noe luft mellom rygg og rulle
4. Trekk haken inn 
5. Legg armene ut til siden, med baksiden av hendene i bakken, her skal du kjenne en strekk over brystet og/eller i baksiden brystryggen
6. Hold posisjonen i 2 minutter. Denne øvelsen kan gjøres flere ganger til dagen.

Pectorialis strekk

Denne øvelsen blir brukt for å tøye brystmuskulaturen.

Hvordan utføre øvelsen:

1. Stå oppreist og plasser hånden din på den øverste halvdelen av en dør
2. Sørg for at hånden er over skulderhøyde, og at albuen er strak
3. Snu ryggen din i motsatt retning av armen du strekker, eksempel. Tøyer du høyre arm snur du kroppen mot venstre, her skal du kjenne en strekk på fremsiden av brystet
4. Hold posisjonen i 30 sekunder x3. Utfør på begge sider.

Push up pluss

Denne øvelsen blir brukt for å styrke muskulaturen på brystryggen.

Denne øvelsen kan utføres på tre forskjellige nivåer. Nivå 1: langs veggen (enkel), nivå 2: langs et bord (middels), nivå 3: på bakken (vanskelig).

Hvordan utføre øvelsen:

1. Start i en «armheving posisjon», med hendene i skulderbredde
2. I stede for å bøye armene slik en gjør i en armheving, skal du strekke ut armene mest mulig
3. samtidig som du dytter hendene ned i bakken/bord/vegg og 
4. trekker skulderbladene vekk fra hverandre
5. Krum brystryggen
6. Gå tilbake til startposisjon
7. Utfør 4-6 repetisjoner x3 (for nybegynner), 6-12 repetisjoner (middels nivå) 12-20 repetisjoner x3 (høyt nivå)

Oppsummering

Å tøye brystmuskulaturen samt styrke muskulaturen som stabiliserer skulderbladet kan redusere dårlig holdning på jobb, samt redusere ryggplagene dine.

Spørsmål?

Har du spørsmål angående dine muskel- og skjelettplager? Ta kontakt med oss på Madla Kiropraktorklinikk enten på telefon 51 59 11 30 eller vår mail: madla.kiropraktorklinikk@gmail.com.